Laufen

Laufen macht Spaß und ist zudem gesund – wenn man es richtig macht! Der Deutsche Leichtathletik-Verband (DLV) hat in Kooperation mit der Technischen Universität Darmstadt (TUD) erstmals einen Ratgeber Laufen erstellt, der sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen viele hilfreiche Tipps rund um das richtige Laufen gibt.

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DLV-Ratgeber Laufen

Der DLV-Ratgeber Laufen ist kostenfrei bei Sendung eines frankierten Rückumschlages (Format C5, Porto 1,60 €) erhältlich (solange der Vorrat reicht).

Deutscher Leichtathletik-Verband
Referat Sportentwicklung
Postfach 10 04 63
64204 Darmstadt

Für Anfänger genau das Richtige

Sie haben seit Jahren keinen Sport mehr getrieben und wollen nun wieder einsteigen? Kein Problem! Sie haben noch nie in Ihrem Leben aktiv Sport getrieben und wollen nun damit anfangen? Kein Problem! Sie möchten mit einem Ausdauersport beginnen und wissen nicht, ob Sie leistungsfähig genug sind? Kein Problem!

Gerade für Einsteiger, Wiedereinsteiger, gesundheitlich vorbelastete, Übergewichtige und ältere Personen bietet Walking ideale Zugangsbedingungen. Walking belastet das Herz-Kreislaufsystem sowie Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke weniger als Laufen. Untrainierte und wenig leistungsfähige Personen gelingt es in aller Regel mühelos, mit Walking die entsprechende Belastungsintensität von ca. 60-70% der max. Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit zu erzielen. Sie genießen das Gefühl, sich trotz ausreichender körperlicher Belastung nicht überfordert zu fühlen – und das motiviert. Grundsätzlich gilt, dass Sie sich besser öfter, regelmäßig und bei mittlerer Belastung sportlich betätigen, anstatt unregelmäßig Höchstleistungen zu vollbringen.
 

Walking ist eine sanfte, aber dennoch äußerst effektive gesundheitswirksame Sportart, die den ganzen Körper trainiert. Es ist eine Sportart, die jeder betreiben kann; als Einstiegssportart für Untrainierte und Übergewichtige, als neue Sportart für ältere Personen, aber auch immer mehr leistungsorientierte Sportler lassen sich unter den Walkern finden. Um mit dem Walken zu beginnen, wird außer ein Paar guten Walking- oder auch Jogging-Schuhen kaum etwas benötigt; raus in die Natur und schon kann es losgehen!

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist das bekannte Walking mit Stöcken. Es nutzt den diagonalen Bewegungsablauf des Walkings durch bewussten Einsatz der Stöcke. Nordic-Walking zählt zu den Ausdauersportarten und wirkt sich somit in vielen Bereichen auf unseren Körper positiv aus. Da beim Nordic Walking zusätzlich die Stöcke genutzt werden, ergeben sich hierdurch weitere positive Wirkungen vor allem auf den Oberkörper und die Arme. Darüber hinaus ist Nordic Walking eine gute Koordinationsschulung von Armen und Beinen.

Die Geschichte

Nordic Walking wurde in Finnland erstmals erprobt. Es dient gerade Langläufern und Biathleten als gute Trainingsmöglichkeit im Sommer, da Rhythmus und Schritt dem Langlauf entsprechen.

Aufgrund des Klimas kann Nordic Walking bei uns das ganze Jahr über betrieben werden und dient gerade bei Schnee und/oder bei rutschigem Untergrund als guter zusätzlicher Halt.

Die Zielgruppen

Nordic Walking eignet sich wie Walking grundsätzlich für Jedermann, so z. B. auch als Einstiegssportart für Untrainierte, Übergewichtige oder als neue Sportart für Ältere. Also für jeden, der etwas für sein körperliches Wohlbefinden tun möchte. Für Rehapatienten nach Sportverletzungen ist Nordic Walking gut einsetzbar. Auch Personen, die durch Walking unterfordert und durch Jogging überfordert sind, finden in Nordic Walking ihre Sportart.

Technik

Als Grundlage der Nordic-Walking-Technik dient die Technik von Walking, also zügiges Gehen mit forciertem Armeinsatz. Die Bewegung erfoglt in der Diagonaltechnik was bedeutet: jeweils das linke Bein und der rechte Arm bzw. das rechte Bein und der linke Arm. Arme und Beine sind gegenläufig im Einsatz. Wie auch beim Walking bestimmt die Intensität des Armeinsatzes u.a. die Schrittlänge sowie Schrittfrequenz. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Schultern sind locker und sollten entspannt sein, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Stöcke werden dicht am Körper geführt und setzen diagonal zur Ferse auf, in Höhe der Hacke des vorderen Fußes. Die Arme schwingen abwechselnd nach vorne bis in Brusthöhe und werden soweit wie möglich nach hinten geführt. Die Stöcke werden nur dann fest umgriffen, wenn sie mit Druck auf den Boden aufgesetzt werden. Danach wird der Griff gelockert.

Ausrüstung

Das Einzige, was man zum Nordic Walking zusätzlich braucht, sind Nordic-Walking-Stöcke. Hier gibt es zahlreiche Firmen, die diese anbieten und ein Vergleich lohnt sich. Die optimale Stocklänge beträgt ca. 70% der eigenen Körpergröße. Ansonsten benötigt man noch festes Schuhwerk und die entsprechende Sportbekleidung. Und schon kann es losgehen.

Risiken und Chancen

Beim Nordic Walking treten durch den Stockeinsatz auch Belastungen in Ellenbogen und Schulter auf. Die richtige Technik beim Nordic Walking ist deshalb sehr wichtig. Es ist auch wichtig die Koordination der Arm- und Beinbewegung optimal zu erlernen, ansonsten kann man die positiven Effekte des erhöhten Muskeleinsatzes und der höheren Walking-Geschwindigkeit nicht nutzen.